קטלבל'ס מתוך מעריב

לא רק לגברים חסונים

אורי הירש, מייסד שיטת האימון קטלבל'ס (הנפת משקולות) בישראל, לא מאמין בחדרי כושר אלא באימונים לחיזוק השרירים בהם משתמשים הכי הרבה ביומיום

מיכל יעקב יצחקי 29/1/2008 7:55

לא בכדי מתקיפים את מתאמני הכושר מכל עבר מושגים כמו חיזוק מרכז הגוף, עבודה על השרירים המייצבים וגם ל"צריך להתייחס ברצינות לשיפור היציבה", יש מקום. ההכרה בחשיבותה של עבודה עמוקה בחיזוק השרירים המייצבים של הגוף הובילה להתפתחות שיטת האימון הפונקציונלי, שמטרתה להביא את הגוף לתפקוד טוב יותר בחיי היומיום. קטלבל'ס (Kettlebells), אימון באמצעות הנפת משקולת מיוחדת, היא אחת משיטות האימון התומכות באימון הפונקציונלי. אורי הירש, 38, מייסד אימון הקטלבל'ס בישראל ומתמחה בפילאטיס מכשירים, יוגה ושיפור יציבה, נחשף אל השיטה הזו לפני שנה, כשהשתתף בסמינר כושר של אימון פונקציונלי שהתקיים בקליפורניה. הירש: "עד היום היינו רגילים לחזק את שרירי הגוף על ידי כך שהיינו מחלקים את הגוף לקבוצות שרירים ומבודדים אותם. בקטלבל'ס הדגש הוא על שרשראות תנועה המפעילות במקביל את כל שרירי הגוף כיחידה אחת".

סוף עידן מכשירי הכושר? "העבודה בחדר הכושר מתאימה לבודי בילדרס הרוצים לנפח את שרירי הגוף. אני חושב שלאדם הרגיל אין מה לחפש שם. יש לא מעט מכשירים העובדים על שרירים, שבחיי היומיום לא תורמים לנו בכלל".משקולת הקטלבל'ס, ששימשה את עובדי הנמל ברוסיה כיחידת מדידה כבר בשנת 1704, מזכירה בצורתה כדור או פגז עם תוספת של ידית אחיזה, ומשקלה נע בין ארבעה ל-40 ק"ג. השימוש בה אינו מסובך, אך מצריך עבודה נכונה כדי שלא לגרום נזק. הירש: "מאחר שהמשקולת בעלת משקל רב, כל הנפה או טלטלה שלה מושכת את הגוף כלפי מטה ומוציאה אותו מאיזון. כדי לאזן את הגוף יש לגייס את כל שרירי היציבה, דבר הגורם להם לעבוד ללא הפסקה לאורך כל האימון".

לדייק את התנועה
מה מטרת האימון בשיטת קטלבל'ס? "עיקר העבודה כולל הנפת המשקולת בין הרגליים ומעל הראש. שימוש בכל מרכיבי הכושר הגופני (מהירות, גמישות, שיווי משקל, כוח וסיבולת) מוביל לשריפת שומנים גבוהה, לחיטוב והתארכות שרירי הגוף,

שיפור טווחי תנועה ושיפור היציבה. מאחר שהעבודה צריכה להתבצע בריכוז ובדיוק רב, האימונים תורמים מאוד לשיפור המיקוד והנחישות, דבר יעיל מאוד עבור ספורטאים, אבל לא רק להם".איך מלמדים את הגוף לעבוד כיחידה אחת? "עם היוולדנו מתפתחות בגופנו יכולות תנועתיות, שהיום אנו יודעים לחלקן לשבע תבניות תנועה. התבניות הבסיסיות ביותר הן כפיפה, פשיטה ופיתול של עמוד השדרה. בהמשך מתפתחות תבניות הדחיפה, המשיכה והכפיפה מעמידה לישיבה. התבנית התנועתית המורכבת ביותר היא ההליכה, שכוללת בתוכה גם את הריצה והטיפוס. באמצעות תרגילים מובנים עם הקטלבל'ס אנו עובדים על כל תבנית תנועתית, כשהמטרה היא להגיע לתנועה אחת הכוללת את כל התבניות".מה כוללת טכניקת השימוש בקטלבל'ס? "מתחילים בהנפה (swing) המתבצעת על ידי הרמת המשקולת מהקרקע תוך שימוש באגן ובישבן כמקור הכוח. בהרמה נכונה, הזרועות לא ירגישו את המאמץ. השלב השני הוא דחיקה למעלה המתבצעת על ידי הרמת המשקולת מגובה החזה אל מעל הראש, ולסיום משתמשים בזרועות כבמטוטלת, ומניפים את הקטלבל'ס מבין הרגליים עד לגובה הראש. החטיפה היא סוג נוסף של הנפה מתמשכת אשר בעקבותיה מתבצע סיבוב של המשקולת מעל פרק היד ב-360 מעלות".האם השיטה עוזרת בשיקום פציעות? "בהחלט כן, מאחר שהיא עובדת באופן אחיד על כל שרירי הגוף ומחזקת אותם. הקפדה על שלושה אימונים בשבוע תוביל לחיזוק השרירים האחוריים של הגוף, שרירי החזה וחגורת הכתפיים. בעקבות שיפור טווח התנועה והגמשת הגוף, אפשר למנוע פציעות".על מה צריך לשים דגש באימון? "העבודה מתבצעת עם משקולת אחת המוחזקת לרוב בשתי הידיים. חובה להקפיד על טכניקת עבודה נכונה ולכן בשלבים הראשונים, הדרכת מאמן מוסמך לקטלבל'ס היא הכרחית. מעבר לכך, כדי להגיע לתוצאות טובות, דיוק התנועה חייב להיות מושלם. התנועה צריכה להיות זורמת ולא נתקעת".

קישור לכתבה :
http://www.nrg.co.il/online/43/ART1/689/216.html

קטלבל'ס מתוך msn בריאות

http://www.beok.msn.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=6079

ראשי כושר גופני קטלבל'ס - ותגידו שלום לאימונים הישנים יום חמישי 24.01.08

קטלבל'ס - ותגידו שלום לאימונים הישנים

אורי הירש מאמן כושר הוליסטי משנת 1991. מתמחה בסינרגיה של שיטות אימון פילאטיס מכשירים, יוגה, קטלבל‘ס, יציבה ואימון פונקציונלי. מדריך יוגה בכיר בשיטת ויניאסה, מדריך ספינינג, מדריך חדר כושר בכיר

"קטלבל'ס", שיטת האימון החדשה בישראל, מאיימת להתפשט כרוח סערה ברחבי הארץ ולתפוס את מקומם של היוגה, ספינינג וחדר הכושר. הכול על האופנה החדשה בכושר הגופני

"קטלבל'ס" כוכבות הוליווד, נשות עסקים וכל אנשי הצמרת בקרב האחות הגדולה שלנו, אמריקה, הולכים שבי אחריה מזה ארבע שנים. מצוידים בחליפת טרנינג ומשקולת אחת מיוחדת. נפרדים בחיבוק מהאח הבכור, יוגה, ולצדה של שיטת הפילאטיס משלבים את הטרנד החדש בעיר: "קטלבל'ס".כעשור שנים לאחר שהתפתחה כתורת אימון לשמה, הקטלבל'ס" (kettlebells) חוטפת בארה"ב את כתר הספורט החם מידיו של הספינינג.אדם בכושר גופני טוב יכול לשרוף באימון קטלבל'ס עד 1,500 קלוריות בשעה, לעומת 600 בריצה על הליכון ו-300 קלוריות ביוגה. משך האימון נע בין 20-45 דקות.מהו אימון קטלבל'ס? אימון כושר ייחודי, המשלב את כל מרכיבי הכושר: גמישות, שיווי משקל, כוח, סיבולת, זמן תגובה ומהירות. הגישה דוגלת בתנועתיות של הגוף כולו, בשיפור היכולות האתלטיות של הגוף, חיזוק הגוף, שיפור היציבות והיציבה, שיפור סיבולת כושר אירובי, וכמובן שריפת שומנים. איך עובדת השיטה? שיטת אימון בעזרת משקולת קטלבל'ס (הנראית כמו כדור תותח עם ידית אחיזה). מניעים או מניפים את המשקולת מסביב לגוף (כל הגוף צריך לעבוד קשה כדי להניע ולייצב אותה) על פי תרגילים מובנים. שיטת הקטלבל'ס פועלת בתנועת שרשרת המפעילה את כל הגוף. התנועה מלמדת את המוח והגוף לתפקד כיחידה שלמה בתאום ובתזמון בין האיברים, ובכך משפרת את טווחי התנועה. האימון מפעיל קבוצות שרירים גדולות יותר מאשר כל סוג אחר של אימונים, ומשפר את היציבה במהירות גדולה בהרבה.
אידיאלי לנשים. אימון קטלבל'ס יעזור להיפטר משומן עודף ולבנות שרירים דקים שישוו לגוף מראה מיוצב יותר. ניתן גם להתאים את האימון עם המשקולת בהתאם למטרה: הפחתה במשקל, או שיפור הכושר הגופני. כמה זמן חולף עד שרואים תוצאות? צריך להתאמן שישה שבועות עד שמבחינים בהבדל, אבל זה יכול לקרות קודם לכן. עם שניים, שלושה אימונים בשבוע אפשר להיראות נפלא די מהר.אימון פונקציונאלי. המוח לא מזהה שרירים, כי אם תבניות תנועה. ככל שהאדם מתבגר, ישנה שחיקה במפרקים, חולשה של שרירים, קיצורי גידים ורצועות, הגורמים לליקויי יציבה והתפתחות של חוסר איזון שרירי בגוף. ובכך גורמים למגבלה תנועתית של האדם ובדרך כלל גם לכאב בחגורת הצוואר והכתפיים, בין השכמות, בגב תחתון, בברכיים, בכפות הרגליים ועוד. אם נפרק את כל תנועות הגוף נוכל לגלות שבע תבניות תנועה: בתחילת חיינו, כתינוקות אנחנו מפתחים תבניות תנועה דרך כפיפה, פשיטה ופיתול בעמוד השדרה. מאוחר יותר אנחנו מתחילים לפתח יכולות של הגפיים כמו תנועות דחיפה ומשיכה ולאחר מכן ישיבה שפופה ודרכה עמידה על הרגליים ומשם להליכה, ריצה וטיפוס. תבניות תנועה מתפתחות בהדרגה ובגיל מסוים ההתפתחות מגיעה לשיאה ומשם מתדרדרת כשהגוף נחלש, היציבה הופכת לקויה ויכולת התנועה מצטמצמת.אימון פונקציונאלי לא נועד רק כדי לשפר יכולות וליצור את המראה האתלטי, אלא גם להשיב ולשפר את תבניות התנועה של הגוף, היציבה והאיזון בגוף, ובכך משפר את התפקוד של הגוף ביום יום, מפחית כאבים ומסייע בשיקום מפציעות.ההיסטוריה של הקטלבל'ס. הקטלבל'ס (גיירה, ברוסית) התפתח ברוסיה בשנת 1704. חוואים ועובדי נמל רוסים, השתמשו במשקולות הקטלבל'ס, שהיו למעשה יחידת מדידה רוסית עתיקה. לאימון הקטלבל'ס שושלת בינלאומית ארוכה, והשתמשו בו לוחמים וספורטאים בכל העולם. הוא היה הבחירה של המתאמנים בתחילת 1900, עוד לפני תרבות מפתחי הגוף ומנפחי השרירים, כשהמטרה עוד הייתה לשפר את היכולות הגופניות. באמצע המאה ה-19 הקטלבל'ס נעלם בארצות המערב והחל לשגשג ברוסיה. כולם השתמשו בקטלבל'ס, מאנשים פשוטים ועד ליחידות העילית של הצבא הסובייטי וספורטאים אולימפים. ב-1948 התקיימה התחרות הראשונה בקטלבל'ס ברוסיה. מאוחר יותר ענף זה הפך לספורט הלאומי של רוסיה. כיום בארה"ב, טובי הספורטאים, יחידות עילית של הצבא, המשטרה ומתאמני אומנויות לחימה, מתאמנים בקטלבל'ס כדי לשמור על רמתם הגבוהה.דוגמאות לתרגילי קטלבל'ס בסיסיים בעזרת משקולת הקטלבל'ס: תחילה, הנפה: הרמת המשקולת מהקרקע תוך כדי שימוש באגן ובישבן כמקור הכוח (לא צריך להרגיש בזרועות את המאמץ). סקווט, דחיקה למעלה (הרמת המשקולת מגובה החזה אל מעל הראש) ולסיום ההנפה והחטיפה. ההנפה: משתמשים בזרועות כבמטוטלת ומניפים את הקטלבל'ס מבין הרגליים עד לגובה הראש. הקושי היחיד הוא לנסות לעצור, כשהמשקולת מאיימת למשוך את הזרועות דרך הרגליים בדרך למטה. החטיפה: הנפה מתמשכת, ובעקבותיה סיבוב המשקולת מעל פרק היד, כמעט ב-360 מעלות.

25/1/08 יום שישי

25/1/08 יום שישי
אימון קטלבל 12:00
Stiff-legged dead-lift דקה
dead-lift דקה
Jump squat דקה
Swing דקה/דקה/ דקה
Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
One-Arm Swing/ Snatch 30 כל 5 חזרות להחליף ידיים X 2


24/1/08 יום חמישי
אימון קטלבל 19:00
Stiff-legged dead-lift דקה
dead-lift דקה
dead Swing דקה
Swing דקה/דקה/ דקה / דקה / דקה
Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
One-Arm Swing/ Snatch 30 כל 5 חזרות להחליף ידיים X 2

24/1/08 חוזרים ל "שרשרת"

23/1/08 יום רביעי
אימון קטלבל 8:00
Stiff-legged dead-lift דקה
dead-lift דקה
Single Leg Dead-Lift 3/3/3
Single Leg Dead-Lift + 0ne arm row בכל יד 3/3/3
dead Swing דקה
Swing דקה/דקה/ דקה
"8" דקה/דקה
Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
One-Arm Swing/ Snatch 30 כל 5 חזרות להחליף ידיים X 2


22/1/08 יום שלישי
אימון קטלבל 19:00
Stiff-legged dead-lift דקה
dead-lift דקה
dead Swing דקה
Swing דקה/דקה/ דקה / דקה / דקה
Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
One-Arm Swing/ Snatch 30 כל 5 חזרות להחליף ידיים X 2
Turkish Get Up 3/3
Renegade Row 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Pull over & roll up 8
roll over 8

מילואים 6/1/08 עד 20/1/08

2/1/2008 יום רביעי

2/1/08 יום רביעי
אימון קטלבל 8:00
Stiff-legged dead-lift דקה
dead-lift דקה
Swing דקה/דקה/שתי דקות/שלוש דקות
2H Press 3/3/3
2H Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Renegade Row 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Turkish Get Up 3/3

1/1/08 יום שלישי
אימון קטלבל 19:00
Squat 10/10
Squat & Press 10/10
Squat & Press & overhead Squat 10/10
2H Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Swing "8" דקה/דקה
High Pull דקה
One-Arm Swing/ Snatch 40 כל 5 חזרות להחליף ידיים
Renegade Row 3+3/3+3/3+3 בכל צד

אימון אחרון לשנת 2007

28/12/07 יום שישי

יוגה 8:00

אימון קטלבל 11:00
Stiff-legged dead-lift 10/10/10
Dead-Lift 10/10/10
Single Leg Dead-Lift 3/3/3
Single Leg Dead-Lift + 0ne arm row בכל יד 3/3/3
Swing 2H/1H/H2H/"8" דקה/דקה/דקה/דקה/דקה/דקה
Pull over 10/10/10

27/12/07 יום חמישי
אימון קטלבל 19:00
Stiff-legged dead-lift 10/10/10
dead Swing 10/10/10
Swing 2H/1H/H2H/"8" דקה/דקה/דקה/דקה/דקה/דקה
Clean & Press 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Wind-mill 3+3/3+3/3+3 בכל צד
Pull over 10/10/10