מזה כ 5 שנים שאני משלב אימון פילאטיס מכשירים עם הקטלבלס? היו מדריכים שהרימו גבה והיו כאלה שהביעו סקרנות. לאלה שהרימו גבה הייתי צריך להסביר מה הקשר בין המשקולת הגדולה הזו לבין פילאטיס שהיא שיטת אימון רכה, זורמת ואין כל קשר בינה לבין כל צורה של משקולת. על פניו הם צודקים אז איפה נמצא הקשר? ואיך משלבים אותו באימון? ומה בעצם אפשר להשיג באמצעות האימון המשולב הזה?. לפני שנתחיל עם ה"איך"? וה"מה"? נחזור קצת לבסיס, מה זה בעצם פילאטיס או יותר נכון מהם העקרונות המלווים אותנו בעבודה בפילאטיס מזרן ומכשירים?
אם חוזרים למקורות אז למעשה ישנם מס' אסכולות לגבי מס' העקרונות אני אתייחס לכל שבעת העקרונות הבסיסים:
נשימה - "מעל הכול. למד לנשום נכון" ג'וזף פילאטיס. הנשימה, מהווה מרכיב בלתי נפרד מהתרגיל, הנשימה מאפשרת זרימה בתנועה וביצוע תנועות קשות ומסובכות ביתר קלות. הנשימה למעשה היא מרכיב אינטגראלי של התנועה.
ריכוז – בכל שלב של התרגיל מתבצע "תהליך של מודעות פנימית" עם הגוף: להרגיש, להבין ולייעל את התנועה. "מודעות הפנימית" מצריכה ריכוז מקסימאלי לאורך כל תרגיל ולאורך כל השיעור. על-ידי שליטה מוחלטת של הגוף בכל תנועה, פיזית ומנטאלית, נגיע לרמת ביצוע גבוהה. הריכוז עוזר לנו להעשיר את המודעות של גופנו ותנועתו.
מרכוז – המרכז בפילאטיס מתייחס אל האזור שבין הסרעפת לעצמות האגן. כל תרגיל מתחיל ונמשך מהמרכז החוצה. חיזוק ושיפור של המרכז יוצרים גוף יציב ומאוזן.
דיוק – זוהי התפתחות טבעית של מרכוז. רק תנועה מדויקת יכולה להביא לתוצאה הנכונה. תנועה לא מדויקת תמשיך לחזק את ההרגלים השגויים של הגוף. דיוק בפרטים הקטנים מוביל ליתר קלות בביצוע תרגילים מורכבים ולכאורה גם קשים.
שליטה – פילאטיס קרא לשיטה שלו "contrology" כדי לתאר את המרכיב העיקרי בשיטתו. כל תנועה נעשית במחשבה מלאה ומתוך סיבה. על-ידי שליטה מלאה של הגוף הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, ואימון נכון בשיטה נמנע פציעות ונקטין את הסיכוי לפציעות, נאמן ונכין את הגוף לחיי היומיום בהתאם לצרכים האינדיבידואלים של כל אחד.
קצב וזרימה – תנועה מטבעה מתמשכת, זורמת, דינאמית ונעה. המושג מתייחס גם לזרימת האנרגיה בגוף, לרצף ההפעלה של השרירים ולארגון הכוח בגוף. הקצב מצטרף לעקרון הזרימה של התנועה בעזרת שימוש נכון בנשימה ובמרכז הגוף.
תנועתיות– התנועתיות של כל הגוף בו זמנית מאפשרת עבודה על טווחי תנועה מלאים של הגוף, השרירים, המפרקים ובעקבות כך מעודדת אותנו לנוע כיחידה מתוזמנת אחת ומאפשרת לגוף לנוע בצורה מיטבית ללא עומסים מיותרים ובכך מונעת מפציעות להתרחש בעת התרגול ואף יסייע לשיקום פציעות קיימות. כלומר, בפילאטיס ישנה עבודה הדדית בין מס' מערכות בגוף: המערכת השרירית, המפרקית, העצבית וכו'.
כמו הפילאטיס גם הקטלבלס עוסק בתנועתיות של כל הגוף בו זמנית המאפשר עבודה על טווחי תנועה מלאים של הגוף, השרירים, המפרקים ובעקבות כך מעודדת אותנו לנוע כיחידה מתוזמנת אחת ומאפשרת לגוף לנוע בצורה מיטבית ללא עומסים מיותרים ובכך מונעת מפציעות להתרחש בעת התרגול.
הנשימה במהלך ביצוע התרגול מאפשרת זרימה בתנועה וביצוע תנועות קשות ומסובכות ביתר קלות, התרגול באמצעות הקטלבלס נעשה תוך כדי מודעות לכל חלקי הגוף ("מודעות הפנימית") כלומר מצריך ריכוז מקסימאלי לאורך כל התרגיל והאימון. כל תרגיל באמצעות הקטלבלס מתחיל ונמשך מהמרכז החוצה כלומר, המשקולת מוציאה את מרכז הכובד החוצה (מאיזון) ותפקידנו באמצעות השרירים התנועתיים והמייצבים להחזיר אותו לאיזון. דיוק בפרטים הקטנים במהלך האימון הוא חלק בלתי נפרד בביצוע התרגיל וע"י כך מוביל ליתר קלות בביצוע תרגילים מורכבים ולכאורה גם קשים.
במהלך האימון עם הקטלבלס אנו נדרשים לשליטה מלאה של הגוף הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, התוצאה המתקבלת הינה קצב וזרימה של האנרגיה בגוף לצורך הפעלה של השרירים וארגון מחדש של הכוח בגוף. באמצעות אימון נכון בשיטה נמנע פציעות ונקטין את הסיכוי לפציעות, נאמן ונכין את הגוף לחיי היומיום בהתאם לצרכים האינדיבידואלים של כל אחד.
לסיכום, שיטת הפילאטיס משמשת במקורה, לשיקום הגוף. אימון הקטלבלס, הבנוי על אותם העקרונות, לוקח את הפילאטיס צעד קדימה אל עבר התפקוד היומיומי (ישיבה, הרמת חפצים וכו(.
למתאמן שיקומי, השילוב בין שיטת הפילאטיס והעבודה הפונקציונאלית באמצעות הקטלבלס, יעזור להחזיר את הגוף לתפקודו , הטוב ביותר. הפילאטיס, יעזור בשיפור טווחי התנועה של השריר וחיזוקו תוך חיזוק המרכז ולימוד הפעלת הגוף דרכו. הקטלבלס ישמש ללימוד הפרקטיקה, הפעלה נכונה של הגוף בתפקודו היומיומי במינימום הוצאה אנרגטית (מחוץ לשעות האימון( .
גם למתאמן שיפורי, ימקסם השילוב בין השיטות את תפקוד הגוף. הפילאטיס, ישפר את תנועתיות הגוף והשרירים, ואימון הקטלבלס יחזק את הגוף כמכלול וישפר את התפקוד היומיומי.
וכדי שנוכל להיות קצת יותר פרקטים אתן דוגמא למס' תרגילים שיכולים להמחיש את השילוב של שתי השיטות בצורה בהירה יותר:
תרגיל ראשון : Roll-Up ו- Roll-Over
אימון הקטלבלס עוסק ברובו בייצוב עמוד השידרה, לכן מצאתי לנכון להוסיף את ה"אורי כדורי"- תרגיל העוסק בתנועתיות עמוד השידרה. התרגיל הינו חיבור של תרגילים הלקוחים מפילאטיס (Roll-Up ו- Roll-Over), יוגה ועולם הכושר.
עמידת מוצא
שכב על הגב, ידיים ישרות מעבר לראש קרובות לאוזניים, ידיים אוחזת בקרני הקטלבלס, רגליים ישרות
תנועה וייצוב
כל תנועה מתחילה מנשיפה והפעלת המרכז
שלב 2 – ידיים למעלה מעל לראש ובניצב לקרקע – Pull Over
שלב 3 – גלגול לישיבה – Roll-Up
שלב 4 – כפיפה במרפק
שלב 5 – כפיפה בעמ"ש – ראש ברכיים בישיבה
שלב 6 – פשיטה בעמ"ש
שלב 7 – פשיטה במרפק
שלב 8 – גלגול לשכיבה – Roll-Down
שלב 9 – ידיים חזרה לאחור – Pull Over
שלב 10 – גלגול מעבר לראש – Roll-Over
שלב 11 – הורדת רגליים (מנוף בהתאם לרמת המתרגל)
מצרף לכם הדגמה מעשית של התרגיל אורי כדורי
למעשה הקטלבלס יכול לסייע ככלי מאתגר באימון הן בפילאטיס מזרן והן במכשירים לדוגמא בתרגילים כגון:
דרך אגב, במקרים בהם למתאמן משקולת הקטלבלס מהווה "איום" בגלל משקלה/ גודלה ניתן להשתמש במשקולת העשויה מפלסטיק המתמלאת במים והיא עוזרת בהסרת המחסום ההתחלתי עם השימוש במשקולת המסורתית. באימונים שאני מבצע עם לקוחות חדשים או כאלה שלא יכולים לעבוד עם משקל גבוה בהתחלה, אני נוהג להשתמש בה מאחר והיא ידידותית ומאפשרת למתאמן להתרגל לעבודה איתה במהלך תרגילי הפילאטיס וגורמת לו לרצות במהלך האימונים לעבור למשקולת המסורתית ולאתגר את הגוף כדי להגיע לתוצאות טובות ואיכותיות יותר.
אהבתם? מוזמנים להצטרף אלינו גם בפייסבוק לדף האוהדים שלנו
אם חוזרים למקורות אז למעשה ישנם מס' אסכולות לגבי מס' העקרונות אני אתייחס לכל שבעת העקרונות הבסיסים:
נשימה - "מעל הכול. למד לנשום נכון" ג'וזף פילאטיס. הנשימה, מהווה מרכיב בלתי נפרד מהתרגיל, הנשימה מאפשרת זרימה בתנועה וביצוע תנועות קשות ומסובכות ביתר קלות. הנשימה למעשה היא מרכיב אינטגראלי של התנועה.
ריכוז – בכל שלב של התרגיל מתבצע "תהליך של מודעות פנימית" עם הגוף: להרגיש, להבין ולייעל את התנועה. "מודעות הפנימית" מצריכה ריכוז מקסימאלי לאורך כל תרגיל ולאורך כל השיעור. על-ידי שליטה מוחלטת של הגוף בכל תנועה, פיזית ומנטאלית, נגיע לרמת ביצוע גבוהה. הריכוז עוזר לנו להעשיר את המודעות של גופנו ותנועתו.
מרכוז – המרכז בפילאטיס מתייחס אל האזור שבין הסרעפת לעצמות האגן. כל תרגיל מתחיל ונמשך מהמרכז החוצה. חיזוק ושיפור של המרכז יוצרים גוף יציב ומאוזן.
דיוק – זוהי התפתחות טבעית של מרכוז. רק תנועה מדויקת יכולה להביא לתוצאה הנכונה. תנועה לא מדויקת תמשיך לחזק את ההרגלים השגויים של הגוף. דיוק בפרטים הקטנים מוביל ליתר קלות בביצוע תרגילים מורכבים ולכאורה גם קשים.
שליטה – פילאטיס קרא לשיטה שלו "contrology" כדי לתאר את המרכיב העיקרי בשיטתו. כל תנועה נעשית במחשבה מלאה ומתוך סיבה. על-ידי שליטה מלאה של הגוף הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, ואימון נכון בשיטה נמנע פציעות ונקטין את הסיכוי לפציעות, נאמן ונכין את הגוף לחיי היומיום בהתאם לצרכים האינדיבידואלים של כל אחד.
קצב וזרימה – תנועה מטבעה מתמשכת, זורמת, דינאמית ונעה. המושג מתייחס גם לזרימת האנרגיה בגוף, לרצף ההפעלה של השרירים ולארגון הכוח בגוף. הקצב מצטרף לעקרון הזרימה של התנועה בעזרת שימוש נכון בנשימה ובמרכז הגוף.
תנועתיות– התנועתיות של כל הגוף בו זמנית מאפשרת עבודה על טווחי תנועה מלאים של הגוף, השרירים, המפרקים ובעקבות כך מעודדת אותנו לנוע כיחידה מתוזמנת אחת ומאפשרת לגוף לנוע בצורה מיטבית ללא עומסים מיותרים ובכך מונעת מפציעות להתרחש בעת התרגול ואף יסייע לשיקום פציעות קיימות. כלומר, בפילאטיס ישנה עבודה הדדית בין מס' מערכות בגוף: המערכת השרירית, המפרקית, העצבית וכו'.
כמו הפילאטיס גם הקטלבלס עוסק בתנועתיות של כל הגוף בו זמנית המאפשר עבודה על טווחי תנועה מלאים של הגוף, השרירים, המפרקים ובעקבות כך מעודדת אותנו לנוע כיחידה מתוזמנת אחת ומאפשרת לגוף לנוע בצורה מיטבית ללא עומסים מיותרים ובכך מונעת מפציעות להתרחש בעת התרגול.
הנשימה במהלך ביצוע התרגול מאפשרת זרימה בתנועה וביצוע תנועות קשות ומסובכות ביתר קלות, התרגול באמצעות הקטלבלס נעשה תוך כדי מודעות לכל חלקי הגוף ("מודעות הפנימית") כלומר מצריך ריכוז מקסימאלי לאורך כל התרגיל והאימון. כל תרגיל באמצעות הקטלבלס מתחיל ונמשך מהמרכז החוצה כלומר, המשקולת מוציאה את מרכז הכובד החוצה (מאיזון) ותפקידנו באמצעות השרירים התנועתיים והמייצבים להחזיר אותו לאיזון. דיוק בפרטים הקטנים במהלך האימון הוא חלק בלתי נפרד בביצוע התרגיל וע"י כך מוביל ליתר קלות בביצוע תרגילים מורכבים ולכאורה גם קשים.
במהלך האימון עם הקטלבלס אנו נדרשים לשליטה מלאה של הגוף הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטאלית, התוצאה המתקבלת הינה קצב וזרימה של האנרגיה בגוף לצורך הפעלה של השרירים וארגון מחדש של הכוח בגוף. באמצעות אימון נכון בשיטה נמנע פציעות ונקטין את הסיכוי לפציעות, נאמן ונכין את הגוף לחיי היומיום בהתאם לצרכים האינדיבידואלים של כל אחד.
לסיכום, שיטת הפילאטיס משמשת במקורה, לשיקום הגוף. אימון הקטלבלס, הבנוי על אותם העקרונות, לוקח את הפילאטיס צעד קדימה אל עבר התפקוד היומיומי (ישיבה, הרמת חפצים וכו(.
למתאמן שיקומי, השילוב בין שיטת הפילאטיס והעבודה הפונקציונאלית באמצעות הקטלבלס, יעזור להחזיר את הגוף לתפקודו , הטוב ביותר. הפילאטיס, יעזור בשיפור טווחי התנועה של השריר וחיזוקו תוך חיזוק המרכז ולימוד הפעלת הגוף דרכו. הקטלבלס ישמש ללימוד הפרקטיקה, הפעלה נכונה של הגוף בתפקודו היומיומי במינימום הוצאה אנרגטית (מחוץ לשעות האימון( .
גם למתאמן שיפורי, ימקסם השילוב בין השיטות את תפקוד הגוף. הפילאטיס, ישפר את תנועתיות הגוף והשרירים, ואימון הקטלבלס יחזק את הגוף כמכלול וישפר את התפקוד היומיומי.
וכדי שנוכל להיות קצת יותר פרקטים אתן דוגמא למס' תרגילים שיכולים להמחיש את השילוב של שתי השיטות בצורה בהירה יותר:
תרגיל ראשון : Roll-Up ו- Roll-Over
אימון הקטלבלס עוסק ברובו בייצוב עמוד השידרה, לכן מצאתי לנכון להוסיף את ה"אורי כדורי"- תרגיל העוסק בתנועתיות עמוד השידרה. התרגיל הינו חיבור של תרגילים הלקוחים מפילאטיס (Roll-Up ו- Roll-Over), יוגה ועולם הכושר.
עמידת מוצא
שכב על הגב, ידיים ישרות מעבר לראש קרובות לאוזניים, ידיים אוחזת בקרני הקטלבלס, רגליים ישרות
תנועה וייצוב
כל תנועה מתחילה מנשיפה והפעלת המרכז
שלב 2 – ידיים למעלה מעל לראש ובניצב לקרקע – Pull Over
שלב 3 – גלגול לישיבה – Roll-Up
שלב 4 – כפיפה במרפק
שלב 5 – כפיפה בעמ"ש – ראש ברכיים בישיבה
שלב 6 – פשיטה בעמ"ש
שלב 7 – פשיטה במרפק
שלב 8 – גלגול לשכיבה – Roll-Down
שלב 9 – ידיים חזרה לאחור – Pull Over
שלב 10 – גלגול מעבר לראש – Roll-Over
שלב 11 – הורדת רגליים (מנוף בהתאם לרמת המתרגל)
מצרף לכם הדגמה מעשית של התרגיל אורי כדורי
למעשה הקטלבלס יכול לסייע ככלי מאתגר באימון הן בפילאטיס מזרן והן במכשירים לדוגמא בתרגילים כגון:
- תרגילים למזרן: Russian twist
- תרגילים למכשירים: תרגיל מעגלי ידים, עליית צד
- תרגילים לרפורמר: star ותרגיל סיבובי חזה
דרך אגב, במקרים בהם למתאמן משקולת הקטלבלס מהווה "איום" בגלל משקלה/ גודלה ניתן להשתמש במשקולת העשויה מפלסטיק המתמלאת במים והיא עוזרת בהסרת המחסום ההתחלתי עם השימוש במשקולת המסורתית. באימונים שאני מבצע עם לקוחות חדשים או כאלה שלא יכולים לעבוד עם משקל גבוה בהתחלה, אני נוהג להשתמש בה מאחר והיא ידידותית ומאפשרת למתאמן להתרגל לעבודה איתה במהלך תרגילי הפילאטיס וגורמת לו לרצות במהלך האימונים לעבור למשקולת המסורתית ולאתגר את הגוף כדי להגיע לתוצאות טובות ואיכותיות יותר.
אהבתם? מוזמנים להצטרף אלינו גם בפייסבוק לדף האוהדים שלנו
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה